Es
un error eliminar de la dieta estos alimentos que aportan nutrientes
indispensables para nuestro organismo. Me
ha pasado con frecuencia, madres con niños pequeños que vienen a la consulta
con el fin de que su hijo baje de peso y que cuando incluso en su tratamiento nutricional
alimentos como la papa (patata), el pan, la pasta o la banana se quedan
asombradas. Enseguida
comienzan a preguntarme “¿pero los puede comer?”,” ¿no es mejor
evitarlos?”, “¿no engordan demasiado?”
Seguramente
tú y otras muchas personas os hacéis las mismas preguntas. Y es que siempre nos
han dicho que hay alimentos que engordan y otros que no. De esta manera, desde
pequeños otorgamos una de estas categorías a cada alimento influyendo esta
concepción en nuestra manera de alimentarnos.
Pero
lo cierto es que esta clasificación no tiene sentido porque un alimento no
tiene la capacidad por sí mismo de hacer que una persona engorde.
La ganancia
de peso estará dada por la cantidad consumida de ese alimento, las calorías
totales de la dieta y los hábitos de cada individuo.
Por eso, es
muy importante otorgar a la educación nutricional el peso que le corresponde.
Asegurarse que la información relacionada con la alimentación es fiable es
fundamental pues este conocimiento afectará a tu vida y la de los tuyos.
Así, por
ejemplo, si a los niños les transmitimos que hay ciertos alimentos que
engordan, puede suceder que, ya desde pequeños, los eliminen de su dieta cuando
en realidad son indispensables para su desarrollo. Es pues una práctica muy
poco saludable.
Imagínate la
gran variedad de sabores, aromas, texturas y sobre todo nutrientes que se
pierden si dejan de consumir estos alimentos. ¡Veámoslo!
Pan
Es
uno de los primeros que muchos consideran prohibidos y eliminan de su dieta
para quitarse los kilos que sobran.
Sin
embargo, el pan común (francés) es un alimento sano. No contiene grasas,
solamente harina y agua. Nos aporta hidratos de carbono y calorías, dos rodajas
de pan blanco o negro contienen entre 140 y 150.
El
problema no es el pan sino su acompañamiento que en su mayoría son grasas como
la manteca, la margarina, los quesos, los patés, los fiambres, entre otros.
También
es muy común cambiar el pan por galletas al pensar que “son más ligeras”, y
esta idea tampoco es cierta pues las galletas suelen contener algún tipo de
grasas como aceites, margarinas o grasas trans que aumentan el colesterol malo.
Por
lo tanto, salvo que el nutricionista te lo desaconseje por otras razones,
puedes incluir pan en tu dieta. 2 rodajas al día sería una porción recomendada
para consumir en el desayuno y en merienda sin aumentar de peso.
En
cuanto a la variedad, opta por el pan negro o el integral pues aporta mayor
cantidad de nutrientes como vitaminas, minerales y fibra, aunque pueda contener
algo de azúcar y grasa (en poca cantidad). Además, se absorbe más lento lo
que favorece a la sensación de saciedad y libera menos insulina.
Patata:
La
papa también aporta hidratos de carbono, el combustible para el
cerebro y los músculos. Es un vegetal con un alto contenido de agua (entre un
75-80%). Una patata pequeña aporta 100 calorías y no tiene grasa. Su contenido
calórico es similar al de otros alimentos que incluimos en nuestras dietas de
adelgazamiento como un yogur natural o una manzana.
Acompañada
de una ensalada o algún alimento proteico como carnes o huevos favorece la
saciedad sin producir aumento de peso.
Pero,
cuidado, estamos hablando de una papa cocida al vapor, horno o
microondas, no frita, ya que este medio de cocción en aceite hace aumentar
su aporte calórico.
Pasta
Con
la pasta sucede lo mismo. Es un error decir que engordan cuando en realidad no
contienen grasas. Sus ingredientes principales: harina de trigo y el agua. Lo
que debemos controlar es la porción consumida y lo que le agregamos.
Por
ejemplo: Un plato de fideos aporta solamente 270 calorías, pero si le agregamos
salsa son 370 calorías, con manteca 420 calorías, con aceite 450 calorías, con
aceite, salsa y queso aportará 620 calorías.
Las
pastas forman parte de la alimentación de los seres humanos desde hace siglos y
constituye una excelente fuente de energía y carbohidratos para todas las
edades, además de otros nutrientes como proteínas, vitaminas y minerales.
Es
uno de los alimentos más económicos de la cesta básica de la compra
familiar, es fácil de conservar y se puede combinar con distintos alimentos.
Por
lo tanto, lo recomendable es incluirla en nuestra alimentación, por lo menos 3
veces por semana, una porción pequeña y combinarlos con vegetales.
Algunos
ejemplos: tallarines con brócoli, tallarines al wok con vegetales, ensalada de
tirabuzones fríos con tomate, aceitunas. De esta manera disminuimos además de
las calorías el índice glucémico y favorecemos la
saciedad.
Banana
Ésta
es la “fruta prohibida”. Ni pensar en comerla si estás dieta ¿verdad?
Pues
no deberías ser así porque, aunque tiene el doble de calorías que cualquier
otra fruta (una banana pequeña aporta 120 calorías), lo cierto es que nos
brinda mayor saciedad.
Además
es una fruta muy rica en minerales, como potasio, vitaminas y fibra.
Si
te estás cuidando y tienes permitidas dos frutas al día, lo que puedes hacer es
elegir solo una banana. Ten presente que es preferible comer esta fruta que un
postre light aunque este presente las mismas calorías. Y es que el aporte de
nutrientes no es el mismo.
Es
importante que cada uno de nosotros desarrollemos hábitos alimentarios
saludables y se los inculquemos a los más pequeños. Recuerda que ellos
imitan nuestro comportamiento alimentario, ¡no van a comer algo que no coman
también sus padres!
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