No
se trata simplemente de poner fin a una adicción, sino de encontrar un mayor
equilibrio para tu bienestar general. En
Estados Unidos, 15 de cada 100 adultos fuma cigarrillos y,
aunque es un hábito que ha decaído en los últimos años, todavía queda mucho
camino por andar. Fumar no solo daña la salud (lo más obvio), sino que hay
mucho más detrás de la decisión de abrir un paquete de tabaco. Es reflejo de un
desequilibrio en el bienestar general, así que es ahí precisamente donde se han
centrado en los últimos años muchas investigaciones para dejar de fumar.
Hay
decenas de métodos que prometen a los fumadores poder abandonar su hábito:
medicamentos que funcionan sobre los centros de placer del cerebro, parches que
ofrecen dosis mínimas de nicotina y otras sustancias varias. Pero no se trata
solamente de dejar para siempre el tabaco, sino de adoptar un estilo de
vida más sano, de forma holística.
Hemos
hablado con tres especialistas —el director ejecutivo de
Smokenders, el fundador de la aplicación ‘Craving to Quit’, y la directora de
educación en mindfulness de la Universidad de California en
Los Ángeles (UCLA)— que incorporan todos los mindfulnesses (el
autoconocimiento, la conciencia plena, la atención sobre uno mismo…) y la salud
integral física y mental en sus programas. Estos especialistas nos han hablado
sobre cómo estos procesos pueden ofrecer un camino diferente hacia
una salud y una vida mejores.
Dejarlo a través del aprendizaje
“Sigue
fumando mientras aprendes a dejarlo”. Esta es la frase que escuchan los
miembros al cruzar la puerta de una reunión de Smokenders, algo que desmonta de
inmediato las ideas preconcebidas sobre el proceso de dejar de fumar. Esto es
importante porque la prohibición
solamente genera más ansiedad, y la idea es que las personas entren en la disposición mental correcta.
La filosofía
detrás de este curso es la educación: de igual modo que hubo un proceso de
aprendizaje para incorporar el cigarrillo en tu vida, hay un proceso de aprendizaje para dejarlo atrás.
Jacqueline Rogers, creadora del curso, fundadora de la empresa y antigua
fumadora empedernida, usó su grado en Psicología para crear un programa que le
permitiera dejar de fumar en 1969, y resultó tan eficaz que lo compartió con el
público. Ahora, el programa de siete semanas está disponible en Internet.
Don Seibert,
director ejecutivo de Smokenders Worldwide, explicó que, para crear el
programa, los investigadores analizaron los sentimientos, las emociones, las
reacciones físicas y los comportamientos relacionados con el hábito.
Fumar se relaciona con cuatro áreas que hay que
tener en cuenta al empezar el proceso de dejarlo: la adicción física; el
aspecto sociológico, que enlaza con comida, cafeína y alcohol; los
desencadenantes psicológicos o emocionales causados por el estrés, la ansiedad,
la depresión, la soledad, etc.; y los hábitos o las respuestas y
comportamientos condicionados que se construyen en torno al fumar.
“A
diferencia de la mayoría de métodos para dejar de fumar —como las terapias de
sustitución de nicotina, que se dirigen únicamente a la adicción física a la
nicotina—, el programa se centra en ayudar al fumador a aprender a dejarlo.
Este proceso le ayuda a entender
que fumar es mucho más que un problema con la nicotina, sino también con muchos
otros aspectos del hábito”, explica Seibert, que pasó también por el
programa y no ha vuelto a fumar desde 1981.
El curso
tiene una tasa de éxito del 80 por
ciento, lo cual supone más de dos millones de historias exitosas. “Un
método popular es el de dejarlo de golpe, en el que un fumador interrumpe
abruptamente el consumo de productos de tabaco y, como resultado, sufre unos
efectos severos de abstinencia”, señala Seibert. “Menos del 5 por ciento de los
que intentan dejarlo de esta manera lo consiguen, aunque la mayoría de
fumadores lo ha intentado así más de veinte veces”.
Dejar de fumar mejora el orgullo personal
Cuanto más
tiempo continúa fumando un fumador, más tienen que racionalizar y justificar su
hábito de tabaco. Por tanto, además de los beneficios físicos, Seibert
considera que dejar de fumar mejora también el orgullo personal y la
autoestima.
“Antes de
dejar mi hábito de fumar mis cuatro paquetes de tabaco al día con este método,
era un marido muy ocupado y un padre de dos niñas cada vez más afectadas por la
casa llena de humo en la que vivían y por mi incapacidad de justificarles por
qué hacía algo tan desagradable”, explicó. “Intenté ignorar sus ruegos y les
mentí sobre el poco daño que producía el tabaco. Como resultado, sabía en lo
profundo de mi ser que estaba siendo deshonesto ¡con aquellos a quienes más
quería! Esto me dolía, pero no lo suficiente para hacer que lo dejara”.
Entonces, un
acontecimiento aterrador sirvió de punto de inflexión. Seibert, que es bombero
voluntario, había quedado atrapado en un edificio en llamas y fue rescatado por
sus compañeros bomberos. Mientras lo trasladaban a la ambulancia, asfixiándose,
tosiendo y escupiendo una mugre negra… insistió en que le dejaran fumarse un
cigarro antes de que los paramédicos le administrarán oxígeno. Dejó de fumar
para siempre un mes después.
Dejarlo a través del mindfulness
Ha habido
muchas investigaciones en torno a la relación entre el mindfulness y las adicciones, tanto
para prevenir las adicciones como para ponerles freno, ya que el estrés es uno
de los detonantes más fuertes del hábito.
Por tanto, incorporar técnicas de gestión de estrés
para reemplazar el uso de sustancias con habilidades saludables
de superación se ha convertido en un enfoque popular en los tratamientos.
“El mindfulness es
muy útil para aprender a controlar los impulsos y resistir los patrones
adictivos”, explica Diana Winston, directora de educación en mindfulness en el Mindful Awareness
Research Center de la UCLA. “La mayoría de las veces actuamos siguiendo
patrones inconscientes.
Si
surge un deseo por algo (un cigarrillo, un pastel, etc.), normalmente seguimos
ese deseo sin más. Sin embargo, si
tenemos plena consciencia, podemos percibir cuándo surge el deseo y entonces,
como somos conscientes de ello, tenemos un momento de elección… no tenemos que
estar a merced de nuestros deseos”.
Winston
señala que el enfoque explora los
sentimientos subyacentes que conducen a una necesidad de fumar y,
una vez que la persona los afronta, disfrutará de mucha más libertad mental.
El mindfulness también ha demostrado ser
una forma efectiva de prevenir la
recaída. Existen muchos métodos para dejar de fumar, sin embargo,
muchos se centran solo en sustituir la adicción por una medicación o
simplemente dejar el hábito sin un proceso consciente que implique una
elección.
Surfear el ansia
Este
tipo de métodos son muy propensos a la recaída, porque el problema fundamental
no se ha tratado. En uno de los programas, llamado ‘Prevención de recaída
basada en la conciencia plena’, se usa una técnica denominada “Surfear el
ansia”: en el momento que se percibe un aumento del deseo o ansia de fumar, se aprende a permitir que aumente, que
llegue a su máximo y luego se aleje, como un surfista que interactúa
con las olas.
El psiquiatra
Judson Brewer, antiguo director médico de la Clínica terapéutica de
Neurociencia de Yale, y creador de la aplicación ‘Craving to Quit’, también ha
sido muy activo en este tema. “Empezamos probando si la formación en mindfulness podía ayudar con la
dependencia al alcohol y la cocaína.
De
hecho, era mejor que el criterio de referencia en el sentido de que las
personas tenían menores reacciones fisiológicas y psicológicas al estrés, que
son un causante principal de consumo de drogas y tabaco”, afirma el doctor
Brewer.
Su método
utiliza técnicas de autoconciencia y las aplica a través de una aplicación,
para que puedan estar disponibles en cualquier momento, siempre que la persona
las necesite.
El doctor
Brewer también explicó que hay una serie de aspectos que funcionan
conjuntamente al combinar el mindfulness con
dejar de fumar. “Un aspecto esencial es desarrollar una curiosidad sobre qué
recibimos en el momento en que fumamos”, explica.
“El
aprendizaje basado en la recompensa se basa en que esas ‘recompensas’ se
actualicen en nuestro cerebro cuando veamos claramente en qué consiste fumar”.
Al aprender a prestar atención, las personas perciben otros aspectos de su
hábito que habían ignorado, como el sabor o el olor, y empiezan a
desencantarse.
También ha
combinado el aprendizaje basado en recompensa con la tecnología, de forma que
pueda acompañar a sus pacientes en los lugares donde fuman de verdad. “Las
personas no aprenden a fumar en mi oficina, así que es artificial intentar que
aprendan a dejar de fumar estando sentados en mi oficina”, afirma el doctor
Brewer. “El objetivo es acercar mi oficina a esas personas y ayudarles a
aprender en el contexto apropiado, cuando más lo necesiten”.
Brewer
ofrece formación a través de la aplicación para ayudar a las personas a
aprender a gestionar sus ansias en el momento en que surgen. Su estructura se
centra en ayudar con el deseo psicológico a través de formación en pequeñas
dosis en forma de vídeos, animaciones o ejercicios en el momento, diseñados a
aprender a gestionar los detonantes y los anhelos.
Su
método ha mostrado una mayor tasa de éxito en dejar de fumar y una menor
recaída que otros programas, incluyendo el Freedom From Smoking de American
Lung Associations. También implementa meditaciones sentadas, prácticas
para afrontar la autocrítica y apoyo comunitario en línea.
Diana
Winston ofrece, en resumen, una serie de tácticas para liberarte del hábito de
fumar:
- STOP: Detente y respira hondo.
- Observa: ¿Qué sucede dentro de tu cuerpo en este
momento? ¿Qué percibes en este momento?
- Actúa con amabilidad.
- Surfear el ansia: Percibe un aumento del deseo,
permite que crezca, llegue a su cénit y luego se desvanezca.
- ¡Empieza con cinco minutos al día!
- Escucha meditaciones guiadas. Hay algunas
gratuitas en el sitio web UCLA MARC.
