Sácales la delantera a la osteoporosis,
las enfermedades cardíacas y hasta al cáncer con las vitaminas adecuadas. En un mundo ideal,
obtendrías todos los nutrientes de las frutas, las verduras y otros alimentos
integrales no procesados. Sin embargo, cuando cumples los 50, los cambios
hormonales hacen que sea cada vez más difícil alcanzar tus metas de vitaminas y minerales.
A pesar de que la ciencia no puede recrear todo lo que la naturaleza ha
incluido de manera perfecta en los alimentos integrales, enriquecer tu dieta con estos nutrientes
clave debería ayudar a mantenerte de lo mejor.
A los
50 años Vitamina D y
calcio: la pérdida ósea se acelera a partir de los 50 años, en particular entre
las mujeres. “Debido a que el estrógeno ayuda a mantener la masa ósea, las
mujeres se vuelven más vulnerables a la pérdida ósea después de la menopausia”, dice Diane McKay, una investigadora de
nutrición de Tufts University en Boston.
Dosis recomendada: 600 unidades internacionales de vitamina D más 1,000
miligramos (mg) de calcio para los hombres y 1,200 mg para las mujeres,
divididos en dos dosis diarias.
Buenas fuentes
alimentarias: atún, caballa, hígado de res, queso y la yema de huevo tienen un
alto contenido de vitamina D. Para aumentar tu
consumo de calcio, come queso, yogur, leche e higos.
Ácidos
grasos omega-3: los omega-3 ayudan a prevenir los latidos cardíacos
irregulares, reducir la acumulación de placas en las arterias, inhibir la
inflamación y controlar los niveles de azúcar en la sangre. “Los omega-3 son
importantes para reducir la inflamación dondequiera que suceda, ya sea por
medio de las enfermedades cardiovasculares, el cáncer o la enfermedad
de Alzheimer”, dice la Dra.
Christine Gerbstadt, autora de Doctor's Detox Diet (La dieta de desintoxicación de los médicos). Dosis recomendada: 1,000 mg de ácidos grasos omega-3 tipo EPA (ácido icosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico) al día.
Buenas fuentes
alimentarias: aceite de linaza, salmón, nuez de castilla y edamame
Probióticos: mientras mayor
seas, más vulnerable será tu organismo a las bacterias poco saludables. “Si tu
intestino no está saludable, tu cuerpo no puede absorber nutrientes, así que no
importa qué complementos tomes”, dice el nutricionista Jonny Bowden, autor de The 150 Healthiest Foods on Earth (Los 150
alimentos más saludables del mundo).
Los probióticos ayudan al
reintroducir bacterias buenas. Dosis recomendada: 1,000 millones (1 billón) a 10,000 millones (10 billón)
de unidades formadoras de colonias (CFU en inglés) varias veces a la
semana. Buenas fuentes
alimentarias: yogur, kéfir, kimchi y chocolate oscuro.
A los 60 años
Los
requisitos dietéticos cambian a medida que aumentas de edad, y aunque los
especialistas recomiendan obtener la mayoría de los nutrientes de la comida, a
veces no es posible. “Nuestros intestinos se vuelven menos eficientes a medida
que envejecemos, en particular cuando llegamos a los 60 y los 70, y eso limita nuestra capacidad para obtener
suficientes sustancias nutritivas de los alimentos”, dice McKay de Tufts University. Enriquecer tu dieta con estos
nutrientes clave debería ayudar a mantenerte de lo mejor.
Vitamina B12: incluso una
deficiencia leve de vitamina B12 podría exponer a las personas mayores al riesgo de desarrollar demencia, según un estudio publicado en
el Journal of the American Geriatrics Society. Sin embargo, el
ácido estomacal, que el cuerpo requiere para absorber vitamina B12 de los
alimentos, empieza a disminuir a partir de los 50 años. Por eso, el Institute
of Medicine (Instituto de Medicina) recomienda que verifiques tus niveles de
vitamina B12 y tomes suplementos si hace falta. Dosis.
por: Amy Paturel
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